Quinoa Gemüse Teriyaki Bowl

Die Quinoa Vegetable Teriyaki Bowl ist ein lebhaftes, nährstoffreiches Gericht, das fluffigen Quinoa, knackiges Pfannengemüse und eine herzhafte, selbstgemachte Teriyaki-Soße kombiniert. Zusammen mit knusprigem Tofu ergibt dies eine perfekte, ausgewogene Mahlzeit für jeden Tag.

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Dieses Rezept vereint frische Zutaten mit der Tiefe der asiatisch inspirierten Küche. Die Kombination aus Texturen – vom weichen Quinoa bis zum krossen Tofu – macht jede Bowl zu einem Erlebnis.

Ingredients

• Quinoa: 1 Tasse Quinoa (gespült), 2 Tassen Wasser, 1/4 TL Salz
• Gemüse: 1 EL Sesamöl (oder Pflanzenöl), 1 rote Paprika (in feine Streifen geschnitten), 1 Tasse Brokkoliröschen, 1 mittelgroße Karotte (julienned), 1 Tasse Zuckerschoten (geputzt), 1/2 rote Zwiebel (in feine Streifen geschnitten), 2 Knoblauchzehen (gehackt), 1 TL frischer Ingwer (gerieben)
• Pflanzliches Protein: 1 Block (400 g) extra-fester Tofu (gepresst und gewürfelt), 1 EL Maisstärke, 1 EL Pflanzenöl (zum Braten)
• Teriyaki-Soße: 1/4 Tasse natriumarme Sojasauce (ggf. glutenfrei), 2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft, 2 EL Reisessig, 1 EL Sesamöl, 1 EL Maisstärke gemischt mit 2 EL Wasser, 1 TL frischer Ingwer (gerieben), 1 Knoblauchzehe (gehackt)
• Garnierung (optional): 2 EL Sesamsamen, 2 Frühlingszwiebeln (in feine Ringe geschnitten)

Instructions

1. Quinoa kochen

Quinoa, Wasser und Salz in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und abgedeckt 5 Minuten ziehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.

2. Tofu vorbereiten

Tofuwürfel mit Maisstärke wenden, bis sie gleichmäßig bedeckt sind. Pflanzenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofuwürfel darin 6–8 Minuten goldbraun und knusprig anbraten. Herausnehmen und beiseite stellen.

3. Teriyaki-Soße zubereiten

In einem kleinen Topf Sojasauce, Ahornsirup, Reisessig, Sesamöl, Ingwer und Knoblauch vermischen. Zum Köcheln bringen. Die Maisstärkemischung einrühren und unter ständigem Rühren ca. 2 Minuten köcheln lassen, bis die Soße eingedickt ist. Beiseite stellen.

4. Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne oder einem Wok Sesamöl erhitzen. Knoblauch und Ingwer 30 Sekunden anbraten. Paprika, Brokkoli, Karotte, Zuckerschoten und rote Zwiebel hinzufügen. 4–5 Minuten pfannenrühren, bis das Gemüse bissfest gart.

5. Bowls zusammenstellen

Den gekochten Quinoa auf vier Schüsseln verteilen. Mit dem Pfannengemüse und dem knusprigen Tofu belegen. Großzügig mit der Teriyaki-Soße beträufeln.

6. Garnieren und Servieren

Nach Belieben mit Sesamsamen und Frühlingszwiebeln bestreuen und sofort servieren.

Zusatztipps für die Zubereitung

Für ein besonders knuspriges Ergebnis sollte der Tofu vor dem Würfeln gründlich gepresst werden, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Wenn Sie das Gemüse in gleichmäßig große Stücke schneiden, sorgt dies für eine ideale Garzeit und Textur.

Varianten und Anpassungen

Ersetzen Sie den Tofu durch Tempeh oder Edamame für eine geschmackliche Abwechslung. Zusätzliches Gemüse wie Pilze, Zucchini oder Mini-Maiskolben passt ebenfalls hervorragend in diese Bowl.

Serviervorschläge

Für einen nussigen Crunch können Sie die Bowl mit gerösteten Cashews oder Erdnüssen bestreuen. Ein Spritzer frischer Limettensaft rundet das Gericht mit einer feinen Säure ab. Ein leichter Riesling oder ein heißer grüner Tee sind die idealen Begleiter.

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Genießen Sie Ihre selbstgemachte Quinoa Vegetable Teriyaki Bowl – eine bunte Schüssel voller Energie und Geschmack!

Fragen & Antworten zum Rezept

→ Wie lange bleibt der Quinoa Gemüse Bowl frisch?

Im Kühlschrank aufbewahrt hält sich der Bowl bis zu 4 Tage. Die Bestandteile separat lagern und vor dem Servieren mit der Teriyaki-Soße beträufeln für optimalen Genuss.

→ Kann ich Tofu durch etwas anderes ersetzen?

Ja, Tempeh oder Edamame eignen sich hervorragend als pflanzliche Proteinquellen. Auch kross gebratene Seitanstücke oder Champignons schmecken ausgezeichnet in dieser Kombination.

→ Ist die Teriyaki-Soße glutenfrei?

Verwenden Sie glutenfreie Sojasauce (Tamari) statt herkömmlicher Sojasauce. Alle anderen Zutaten sind von Natur aus glutenfrei, sodass die komplette Schale ohne Probleme glutenfrei zubereitet werden kann.

→ Welches Gemüse passt noch dazu?

Zucchini, Baby-Maiskolben, Shiitake-Pilze oder Bambussprossen ergänzen das Gemüse-Mix wunderbar. Saisonales Gemüse wie Spargel oder grüne Bohnen funktioniert ebenfalls hervorragend.

→ Wie mache ich den Tofu besonders knusprig?

Drücken Sie den Tofu vorher gründlich aus, überschüssiges Wasser zu entfernen. Wenden Sie ihn in Maisstärke und braten Sie ihn bei mittlerer bis hoher Hitze, bis alle Seiten goldbraun und knusprig sind.