Bunte Gemüse Wraps Lunch (Druckversion)

Frische Vollkorn-Wraps, gefüllt mit knackigem Gemüse und cremigem Hummus – schnell und nahrhaft.

# Zutaten:

→ Tortillas

01 - 4 large whole wheat tortillas

→ Spreads

02 - 4 tablespoons hummus, classic or flavored

→ Vegetables

03 - 1 medium red bell pepper, thinly sliced
04 - 1 medium yellow bell pepper, thinly sliced
05 - 1 medium carrot, peeled and julienned
06 - 1 small cucumber, julienned
07 - 1 cup purple cabbage, shredded
08 - 1 cup baby spinach leaves
09 - 1/4 cup fresh parsley or cilantro, chopped, optional

→ Add-ons

10 - 1 avocado, sliced, optional
11 - 4 tablespoons crumbled feta cheese, optional

# Zubereitung:

01 - Lay a tortilla flat on a clean surface. Spread 1 tablespoon of hummus evenly over the entire tortilla, leaving a small border.
02 - Arrange the sliced bell peppers, carrot, cucumber, purple cabbage, and spinach in horizontal rows across the center of the tortilla to create a rainbow effect.
03 - Sprinkle with chopped herbs, avocado slices, and feta cheese if using.
04 - Fold the sides of the tortilla inward, then roll tightly from the bottom up to enclose the filling.
05 - Repeat with remaining tortillas and fillings.
06 - Slice each wrap in half diagonally. Wrap tightly in parchment paper or foil for easy transport.

# Experten-Tipps:

01 -
  • They're genuinely faster to assemble than most sandwiches, and you'll feel smug about how nutritious they are.
  • Kids actually eat them, and picky eaters become less picky when vegetables look like a rainbow instead of obligation.
02 -
  • Feuchte deine Gemüsesorten nicht in Wasser vor, sonst werden die Wraps matschig, selbst wenn du sie sofort nach der Zusammenstellung verpackst.
  • Schneidest du die Avocado zu weit im Voraus, wird sie braun, also mache das buchstäblich im letzten Moment, bevor du rollst.
03 -
  • Rühre in das Hummus ein wenig Zitronensaft ein, um es leichter zu verteilen und einen Säureschuss hinzuzufügen, der all die frischen Gemüsesorten abheben lässt.
  • Wenn dein Budget es zulässt, kaufe die Gemüse an dem Tag oder am Vortag, an dem du die Wraps machst, weil frisch geschnittenes Gemüse wirklich den Unterschied in der Knusprigkeit ausmacht.
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